强身塑心,抗击疫情!高强度Tabata训练,燃烧你的脂肪!
宅家抗疫,锻炼勿空
疫情面前多纷扰,个人守则要记牢:
须警惕,莫轻视;
少出门,少集聚;
勤洗手,勤通风;
拒野味,管住嘴;
戴口罩,讲卫生;
打喷嚏,捂口鼻;
喷嚏后,慎揉眼;
有症状,早就医;
不恐慌,不传谣。
抗疫宅家多运动,少吃多睡免疫高!
海报来源:江苏共青团
前两天小编为大家带来了第九套广播体操和身体素质练习方法(无器械身体素质练习方法、器械身体素质练习方法、合作身体素质练习方法等),小编将继续给大家带来求是青年拳、八段锦、居家有氧操、简单力量训练、平板支撑和腰腹练习等居家运动。
今日推荐与教学
Tabata训练
Tabata
简介
Tabata是一种每做20秒大强度运动,休息10秒,重复练习8组,共计4min时间,最后达到极度疲劳的一种训练手段。这一方法则是基于20世纪90年代TABATA研究团队所发表的一篇科研论文。
Tabata训练法的科学验证研究过程中,进行的实验包括了6-7组大强度、间歇性运动,总时间3-3.5分钟。因此并不一定要做满8组,而是适体能状况做6-8组范围内就好,不过这个训练法的运动强度很高,必须做好运动前准备活动和锻炼后的整理运动,两者各需10分钟左右,因此一次训练下来大概需要25分钟左右。Tabata 不仅在体能提高方面非常优秀,在减脂方面也有很好的效果。
徒手力量训练是指不借训练器材而进行的力量训练,你的身体就是最好的训练工具,而徒手力量训练没有场地的限制,所以你在什么地方都可以进行力量训练,有着方便训练和训练效果,这也是徒手力量训练最大的特点。
下面是八个徒手动作的介绍,由浙江大学公共体育与艺术部翟旺旺老师亲自演示和教学,大家可以根据自己的身体条件按照Tabata的训练方法去选择适合自己的训练。
1、两脚与肩同宽站立,目视前方,缓慢下蹲至大腿与地面平行。
2、下蹲的时候,膝盖并不要超过脚尖。
3、保持脚跟贴地,臀部以及双腿发力还原。
注意:下蹲时速度慢,吸气,起立时动作快,呼气。
01 深蹲
1、双手分开与肩部同宽。
2、向下时双臂自然弯曲,身体下探,目视前方,胸大肌收紧,下至胸部距离地面5cm左右。
3、向上时快速还原,然后双脚做一次开合动作,分开至略大于肩宽并快速还原。
4、背部与臀部始终保持在同一水平面上。
5、呼吸方法:下去时吸气,上来时呼气。
02 开合俯卧撑
03 高抬腿
1、俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体挺直,躯干部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2、先向前迈出左腿,弯曲并置于胸部下侧,前后腿同时用力在空中变换位置,落地以后就成为右腿在前而左腿在后,重复之前的动作。
3、用快速发力的形式交换腿的位置像原地登山跑一样。
04 俯卧登山跑
05 开合跳
1、身体挺直,左脚往前跨出,左脚向后,做弓箭步姿势般,进行下蹲跳动作。
2、背部保持自然挺直,前后侧大腿与小腿间约呈90度,前方腿的膝关节不超过脚尖。
3、两腿同时用力跳起,在空中完成交换姿势。
注意:整个动作过程中,要确定头与颈椎都是正立位,背部挺直。下蹲时吸气,跳起时呼气。
06 弓步交换跳
1、俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体挺直,躯干部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
2、双脚做一次开合动作,分开至略大于肩宽并快速还原。
3、双腿并拢快速向后快速前收至胸部下方。
4、站起成直立的姿态跳起,重复这个动作。
07 俯卧开合
1、手臂自然伸直始终垂于与地面,肩、腰、腿保持在同一直线。
2、双腿并拢快速向后伸直触地后快速前收至胸部下方。
3、腿收回后,做一个深蹲动作的姿态。
4、站起成直立的姿态跳起。
注意:双腿回收时,注意腹部发力。
08 波比跳
Tabata
完整演示
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